5. Juni 2026

Läuferdurchfall, Hitze und „Leaky Gut": Was im Darm passiert, wenn es heiß wird

Fast jeder, der ernsthaft läuft, kennt es – oder fürchtet es: den plötzlichen, dringenden Stuhldrang mitten im Lauf, Krämpfe, Durchfall. „Runner's Trots" nennen es die Angelsachsen, im Deutschen kursiert der Begriff „Läuferdarm". Und wer schon einmal bei drückender Hitze einen langen Lauf oder Wettkampf bestritten hat, weiß: Bei Hitze wird alles schlimmer.

Das ist kein Zufall und kein individuelles Pech, sondern ein gut erforschtes physiologisches Phänomen mit einem sperrigen Namen: das belastungsinduzierte gastrointestinale Syndrom (englisch EIGS). Im Zentrum steht ein Begriff, der in der Alternativmedizin völlig überstrapaziert wird, hier aber eine reale, messbare Bedeutung hat – der „durchlässige Darm", neudeutsch Leaky Gut. Schauen wir uns an, was da wirklich passiert.

Wie häufig ist das – und was genau?

Magen-Darm-Beschwerden gehören zu den häufigsten Gründen, warum Ausdauersportler einbrechen. Je nach Studie, Belastung und Wetter berichten zwischen 30 und 90 Prozent der Langstreckenläufer von solchen Problemen. In Befragungen von Läufern gaben über 80 Prozent an, während eines Rennens mindestens ein Symptom gehabt zu haben.

Interessant ist, dass das Laufen ein ganz eigenes Beschwerdebild hat. Während Radfahrer durch die gebeugte Haltung eher unter Sodbrennen und Aufstoßen leiden (Beschwerden im oberen Verdauungstrakt), plagen Läufer vor allem die unteren Symptome: Stuhldrang, Durchfall, Krämpfe, Blähungen. Der Grund liegt unter anderem in der mechanischen Erschütterung bei jedem Schritt – und in einer veränderten Darmbewegung, zu der wir gleich kommen.

Das Spektrum reicht von harmlos bis ernst. Meist ist es lästig, aber selbstlimitierend. Am schweren Ende stehen blutiger Durchfall und in seltenen Fällen eine Minderdurchblutung des Darms (ischämische Kolitis). Tatsächlich findet man bei einem beachtlichen Anteil der Läufer nach harten Wettkämpfen verstecktes Blut im Stuhl. Ein prominentes Beispiel war der Geher Yohann Diniz bei den Olympischen Spielen 2016, der während des 50-Kilometer-Rennens mit heftigen Krämpfen und blutigem Stuhl kämpfte.

Die Auslöser sind vielfältig: hohe Intensität, lange Dauer, Dehydrierung, Hitze, das Rütteln beim Bergablaufen, ballaststoff- oder fettreiches Essen kurz vor dem Start, hochkonzentrierte Kohlenhydratgetränke, Schmerzmittel, Koffein, Nervosität – und ein geringerer Trainingszustand. Vieles davon kommt im Wettkampf zusammen.

Der Kernmechanismus: Wenn der Darm leer ausgeht

Um zu verstehen, was passiert, muss man wissen, wie der Körper unter Belastung sein Blut verteilt. Beim intensiven Laufen brauchen die arbeitende Muskulatur und – zur Kühlung – die Haut so viel Blut wie möglich. Der Körper holt es sich dort, wo es gerade entbehrlich scheint: im Verdauungstrakt.

Diese Umverteilung ist drastisch. Die Durchblutung des Darms kann unter harter Belastung um bis zu 80 Prozent einbrechen. Fachleute sprechen von „splanchnischer Minderdurchblutung". Der Darm gerät dadurch in einen Sauerstoffmangel – eine Ischämie. Und wenn nach der Belastung das Blut zurückströmt, folgt der zweite Schlag: die sogenannte Reperfusionsschädigung, bei der aggressive Sauerstoffradikale und Entzündungsprozesse das Gewebe zusätzlich strapazieren.

Diese Doppelbelastung schädigt die Darmschleimhaut und lockert die „Tight Junctions" – das sind die Eiweißverbindungen, die die Darmzellen dicht aneinander abdichten, vergleichbar mit dem Fugenmörtel zwischen Fliesen. Werden diese Fugen durchlässig, steigt die Darmpermeabilität. Genau das ist der „durchlässige Darm".

Im Extremfall hat das Folgen: Durch die undichte Barriere können Bestandteile von Darmbakterien – vor allem ein Molekül namens Lipopolysaccharid (LPS, ein Endotoxin) – in die Blutbahn übertreten. Der Körper reagiert mit einer Entzündungsantwort. 

Forscher fassen das im EIGS-Modell (Costa und Kollegen, 2017) zusammen und beschreiben zwei Wege: einen über die gestörte Durchblutung und einen über das Nervensystem, das unter Stress die Darmbewegung verändert und so direkt Symptome wie den Stuhldrang auslöst.

Messbar ist all das übrigens mit handfesten Markern: I-FABP zeigt die Schädigung der Darmzellen an, Zucker-Tests im Urin die Durchlässigkeit. In einer Studie verdoppelte sich der I-FABP-Wert nach nur einer Stunde Radfahren – erholte sich aber innerhalb einer Stunde wieder. Das ist ein wichtiger Punkt, zu dem wir am Ende zurückkommen.

Warum Hitze alles verschärft

Jetzt kommt der entscheidende Faktor für alle, die im Sommer oder in warmen Regionen trainieren. Hitze ist der mit Abstand stärkste Verstärker dieses ganzen Geschehens – und zwar gleich doppelt.

Erstens: Wird dem Körper warm, schickt er noch mehr Blut in die Haut, um über Schwitzen und Wärmeabgabe zu kühlen. Dieses Blut fehlt dann zusätzlich im Darm – die Minderdurchblutung wird also noch ausgeprägter. Zweitens schädigt die steigende Körperkerntemperatur die Darmzellen und ihre Verbindungen ganz direkt, ganz unabhängig von der Durchblutung.

Die Forschung hat dafür sogar eine Art Schwelle identifiziert. Eine systematische Übersichtsarbeit (Pires und Kollegen, 2017) fand einen starken Zusammenhang zwischen Kerntemperatur und Durchlässigkeit: Oberhalb von etwa 39 °C Körperkerntemperatur war praktisch immer eine erhöhte Permeabilität nachweisbar. Das ist keine harte An-Aus-Grenze, sondern ein gleitender Übergang – aber eine nützliche Orientierung.

Eine eindrückliche Studie (Snipe und Kollegen, 2018) ließ Läufer zwei Stunden bei 35 °C beziehungsweise bei angenehmen 22 °C laufen. In der Hitze stieg der Darmschädigungsmarker I-FABP um 432 Prozent statt um 127 Prozent, und die Schwere der Magen-Darm-Symptome vervielfachte sich. Anders gesagt: Dieselbe Belastung, nur heiß, macht aus einem überschaubaren Problem ein massives.

Und die Dehydrierung gießt zusätzlich Öl ins Feuer – sie verstärkt sowohl die Überhitzung als auch die Minderdurchblutung. Wer ausgetrocknet und überhitzt läuft, trifft den Darm gleich von mehreren Seiten.

Die Verbindung zum Hitzschlag

Hier wird es ernst – und faszinierend. Die undichte Darmbarriere ist nach heutigem Verständnis ein zentrales Puzzleteil bei der Entstehung des Belastungs-Hitzschlags.

Normalerweise fängt der Körper das durchgesickerte Endotoxin ab: Die Leber, bestimmte Immunzellen und Antikörper neutralisieren es. Wird die Barriere aber so durchlässig, dass dieser Reinigungsmechanismus überfordert ist, gelangt zu viel Endotoxin ins Blut. 

Die Folge ist eine systemische Entzündungsreaktion, die ihrerseits die Körpertemperatur weiter steigen lässt – ein Teufelskreis. Diese „endotoxinbasierte" Theorie des Hitzschlags (unter anderem von Lim und Mackinnon beschrieben) erklärt, warum manche Hitzschläge schon bei Kerntemperaturen unter 42 °C auftreten: Es ist nicht die Hitze allein, sondern auch die Darmbarriere, die versagt.

Damit wird der scheinbar harmlose Läuferdurchfall zum sichtbaren Zeichen eines Prozesses, der am äußersten Ende lebensbedrohlich werden kann. Lambert nannte den durchlässigen Darm treffend den „Kanarienvogel im Kohlebergwerk" – ein Frühwarnzeichen.

Was die Forschung zur Vorbeugung untersucht hat

Wichtig vorweg, ganz im Sinne dieses Blogs: Das Folgende ist eine Einordnung dessen, was die Wissenschaft untersucht hat – keine persönliche Handlungsanweisung. Die Studienlage reicht von gut belegt bis vorläufig.

Gut belegt ist, dass ein besserer Trainingszustand und niedrigere Intensität die Beschwerden reduzieren – der Darm ist erstaunlich anpassungsfähig. Das sogenannte „Darmtraining", also das gezielte Üben der Kohlenhydrat- und Flüssigkeitsaufnahme im Training, verbessert nachweislich die Verträglichkeit (Jeukendrup, 2017). 

Ebenfalls solide belegt: Schmerzmittel vom Typ der NSAR wie Ibuprofen verschlimmern die Darmschädigung deutlich. Und Strategien, die den Anstieg der Kerntemperatur bremsen – Flüssigkeitszufuhr und Kühlung – wirken dem Geschehen mechanistisch entgegen. Auch eine Hitzeakklimatisation, also das schrittweise Gewöhnen an Wärme, scheint die Darmbarriere zu schützen.

Moderat belegt ist der Nutzen einer FODMAP-armen Ernährung (also weniger leicht vergärbare Kohlenhydrate) in den Tagen rund um harte Belastungen: In einer Studie berichteten rund zwei Drittel der Läufer von einer Besserung. Beim Nahrungsergänzungsmittel Kolostrum (Rindererstmilch) gibt es Hinweise, dass es die belastungsbedingte Durchlässigkeit dämpfen kann – allerdings möglicherweise nicht mehr, sobald die Kerntemperatur über 39 °C steigt.

Vorläufig und gemischt ist die Datenlage zu Glutamin und zu Probiotika. Glutamin konnte in einigen Studien die Durchlässigkeit reduzieren, in anderen nicht; Probiotika linderten in einer Marathon-Studie die Symptome, veränderten aber die gemessenen Entzündungs- und Durchlässigkeitsmarker nicht. Hier ist also Zurückhaltung angebracht.

Was am Ende bleibt – und der wichtige Unterschied

Eine Sache muss klar gesagt werden, weil hier viel Unsinn kursiert. Die hier beschriebene erhöhte Darmdurchlässigkeit ist ein echtes, messbares und in der Regel vorübergehendes physiologisches Phänomen – nachweisbar mit handfesten Markern, gut dokumentiert in hunderten Studien. Das hat nichts zu tun mit dem „Leaky-Gut-Syndrom", das in der Alternativmedizin als Allheilkrankheit für nahezu jedes Leiden vermarktet wird und als eigenständige Diagnose wissenschaftlich nicht anerkannt ist. Wir reden hier von der seriösen, belegten Version.

Und die Entwarnung gehört dazu: Bei den allermeisten gesunden Menschen ist diese vorübergehende Durchlässigkeit nach der Belastung selbstlimitierend und normalisiert sich binnen etwa einer Stunde. Sie verursacht oft nicht einmal Symptome und ist in aller Regel harmlos. 

Relevant wird sie an den Extremen – bei sehr großer Hitze, sehr langer oder intensiver Belastung, in Kombination mit Dehydrierung und Schmerzmitteln. Bemerkenswert ist auch, wie stark die individuellen Unterschiede sind: Der eine läuft beschwerdefrei durch die Mittagshitze, den anderen zwingt schon ein moderater Sommerlauf in die Büsche.

Vielleicht ist das die eigentliche Erkenntnis: Der Läuferdarm ist kein Zeichen von Schwäche und keine Einbildung, sondern die logische Konsequenz dessen, was Belastung und Hitze mit unserer Durchblutung anstellen. Wer das versteht, betrachtet die nächste Schrecksekunde auf der Laufstrecke mit etwas mehr Gelassenheit – und mit Respekt davor, was Hitze aus einem harmlosen Magengrummeln machen kann.

Auch interessant: Vorhofflimmern bei Ausdauerathleten

Gesundheitlicher Hinweis:

Dieser Beitrag dient ausschließlich der allgemeinen Information und Bildung. Er stellt keine medizinische oder ärztliche Beratung dar und ersetzt nicht die individuelle Untersuchung, Diagnose oder Behandlung durch qualifiziertes Fachpersonal. Der Autor ist Ernährungsberater, Fitnesstrainer und Medizinstudent – kein approbierter Arzt. Blut im Stuhl, anhaltende oder starke Magen-Darm-Beschwerden, Anzeichen von Überhitzung (Hitzschlag) oder andere besorgniserregende Symptome sind keine Lappalie – wer so etwas bei sich bemerkt, sollte ärztlichen Rat einholen. Insbesondere ein Belastungs-Hitzschlag ist ein medizinischer Notfall.

Quellen:

1. Costa RJS, Snipe RMJ, Kitic CM, Gibson PR. Systematic review: exercise-induced gastrointestinal syndrome — implications for health and intestinal disease. Alimentary Pharmacology & Therapeutics 2017;46(3):246–265.
2. de Oliveira EP, Burini RC, Jeukendrup A. Gastrointestinal complaints during exercise: prevalence, etiology, and nutritional recommendations. Sports Medicine 2014;44(Suppl 1):S79–S85.
3. van Wijck K, Lenaerts K, van Loon LJC, et al. Exercise-induced splanchnic hypoperfusion results in gut dysfunction in healthy men. PLoS One 2011;6(7):e22366.
4. van Wijck K, Lenaerts K, Grootjans J, et al. Physiology and pathophysiology of splanchnic hypoperfusion and intestinal injury during exercise. American Journal of Physiology – Gastrointestinal and Liver Physiology 2012;303(2):G155–G168.
5. van Wijck K, Lenaerts K, van Bijnen AA, et al. Aggravation of exercise-induced intestinal injury by ibuprofen in athletes. Medicine & Science in Sports & Exercise 2012;44(12):2257–2262.
6. Pals KL, Chang RT, Ryan AJ, Gisolfi CV. Effect of running intensity on intestinal permeability. Journal of Applied Physiology 1997;82(2):571–576.
7. Snipe RMJ, Khoo A, Kitic CM, Gibson PR, Costa RJS. The impact of exertional-heat stress on gastrointestinal integrity, gastrointestinal symptoms, systemic endotoxin and cytokine profile. European Journal of Applied Physiology 2018;118(2):389–400.
8. Snipe RMJ, Costa RJS. Does the temperature of water ingested during exertional-heat stress influence gastrointestinal injury, symptoms, and systemic inflammatory profile? Journal of Science and Medicine in Sport 2018;21(8):771–776.
9. Pires W, Veneroso CE, Wanner SP, et al. Association between exercise-induced hyperthermia and intestinal permeability: a systematic review. Sports Medicine 2017;47(7):1389–1403.
10. Lim CL, Mackinnon LT. The roles of exercise-induced immune system disturbances in the pathology of heat stroke: the dual pathway model of heat stroke. Sports Medicine 2006;36(1):39–64.
11. Lambert GP. Intestinal barrier dysfunction, endotoxemia, and gastrointestinal symptoms: the 'canary in the coal mine' during exercise-heat stress? Medicine and Sport Science 2008;53:61–73.
12. Armstrong LE, Lee EC, Armstrong EM. Interactions of gut microbiota, endotoxemia, immune function, and diet in exertional heatstroke. Journal of Sports Medicine 2018;2018:5724575.
13. Jeukendrup AE. Training the gut for athletes. Sports Medicine 2017;47(Suppl 1):101–110.
14. Costa RJS, Miall A, Khoo A, et al. Gut-training: the impact of two weeks repetitive gut-challenge during exercise on gastrointestinal status, glucose availability, fuel kinetics, and running performance. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism 2017;42(5):547–557.
15. Pugh JN, Sage S, Hutson M, et al. Glutamine supplementation reduces markers of intestinal permeability during running in the heat in a dose-dependent manner. European Journal of Applied Physiology 2017;117(12):2569–2577.
16. Marchbank T, Davison G, Oakes JR, et al. The nutriceutical bovine colostrum truncates the increase in gut permeability caused by heavy exercise in athletes. American Journal of Physiology – Gastrointestinal and Liver Physiology 2011;300(3):G477–G484.
17. Pugh JN, Sparks AS, Doran DA, et al. Four weeks of probiotic supplementation reduces GI symptoms during a marathon race. European Journal of Applied Physiology 2019;119(7):1491–1501.
18. Lis D, Stellingwerff T, Kitic CM, Fell JW, Ahuja KDK. Low FODMAP: a preliminary strategy to reduce gastrointestinal distress in athletes. Medicine & Science in Sports & Exercise 2018;50(1):116–123.
19. Wiffin M, Smith L, Antonio J, et al. Effect of a short-term low FODMAP diet on exercise-related gastrointestinal symptoms. Journal of the International Society of Sports Nutrition 2019;16(1):1.
20. Gaskell SK, Rauch CE, Costa RJS. Gastrointestinal assessment and therapeutic intervention for the management of exercise-associated gastrointestinal symptoms. Frontiers in Physiology 2021;12:719142.
21. Osterkamp-Baerens C. Magen-Darm-Beschwerden unter Ausdauerbelastung. Deutsche Zeitschrift für Sportmedizin.